Aliments, nutriments, microbiote, hydratation, sommeil, plantes. Chaque item porte son registre : établi, prometteur, ou usage traditionnel.
Ce que je mange change-t-il ce que je ressens ?
Une relecture IA de vos trois jours fait apparaître la tendance.
Molécules végétales soutenant le flux sanguin cérébral et la protection neuronale.
Modulation NRF2, effets antioxydants indirects, amélioration de la microcirculation cérébrale.
Une poignée de baies + un carré de chocolat noir 70%+ par jour. Thé vert plutôt qu'une deuxième café l'après-midi.
Fenêtre alimentaire resserrée soutenant l'autophagie et la clarté mentale.
Élévation transitoire du BDNF, cétones (β-hydroxybutyrate) comme carburant neuronal alternatif.
Fenêtre 12–14h (par ex. dîner 19h → petit-déj 8h). Ne pas commencer si trouble alimentaire ou stress élevé.
Antagoniste des récepteurs A2A à l'adénosine : booste la vigilance, dégrade le sommeil si mal placée.
Demi-vie ~5–6h. Retard d'endormissement dose-dépendant si consommée après 14h chez la plupart.
Attendre 60–90 min après le réveil, dernière tasse avant 14h, dose <400 mg/j.
Acides gras essentiels aux membranes neuronales et à la fluidité synaptique.
DHA constitue ~30% des lipides du cerveau. Soutient la plasticité, la neurogenèse hippocampique, et module la neuroinflammation.
2–3 portions/semaine de petits poissons gras (sardines, maquereaux) ou 1–2 g/j EPA+DHA en supplément qualité.
Cofacteur enzymatique impliqué dans plus de 300 réactions, dont la régulation nerveuse.
Module les récepteurs NMDA, soutient GABA. Le L-thréonate franchit mieux la BHE (données précliniques).
300–400 mg/j le soir. Bisglycinate = mieux toléré. Thréonate = piste cognitive (encore émergente).
Les bactéries intestinales dialoguent avec le cerveau via le nerf vague et des métabolites.
Production de neurotransmetteurs (GABA, sérotonine périphérique), acides gras à chaîne courte (butyrate), signalisation vagale.
Variété végétale (30+ espèces/semaine), fibres fermentescibles, aliments fermentés (kéfir, choucroute non pasteurisée) 1×/jour.
1 à 2% de déshydratation suffisent à dégrader attention et humeur.
Diminution du volume plasmatique → baisse de perfusion cérébrale et fatigue exécutive.
500 ml au réveil. Une pincée de sel + citron le matin si transpiration importante ou café régulier.
Le cerveau se draine pendant le sommeil profond — pas de raccourci possible.
Le système glymphatique évacue les déchets métaboliques (β-amyloïde) pendant le sommeil lent profond.
Fenêtre de coucher stable, chambre <19°C, lumière chaude après 20h, pas d'écran 30 min avant.
Plante adaptogène ayurvédique utilisée pour la régulation du stress.
Diminution du cortisol dans plusieurs essais courts (8–12 semaines). Mécanisme précis débattu.
300–600 mg/j d'extrait standardisé (KSM-66, Sensoril). En cure, pas en continu.
Plante ayurvédique traditionnellement associée à la mémoire et au calme mental.
Bacosides — modulation cholinergique et antioxydante possibles. Effet lent (8–12 semaines).
300 mg/j d'extrait standardisé, en cure de 12 semaines. Peut donner nausées à jeun.